El insomnio durante la cuarentena: recomendaciones para conciliar el sueño

El insomnio durante la cuarentena: recomendaciones para conciliar el sueño

Posted by admin at 1:56 PM on Apr 28, 2020

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Las medidas de aislamiento propuestas para hacer frente al COVID-19 empiezan a tener su reflejo en los datos. El futuro cada vez resulta más alentador, pero hasta lograr recuperar la normalidad, el paso de los días en casa aún podrían traducirse en ansiedad, estrés, falta de apetito e insomnio.

Este cuadro, que afecta tanto a niños como adultos, tiene solución. Y el primer paso es recuperar los sincronizadores sociales que definían nuestra vida antes del confinamiento, escalas en nuestro día a día fundamentales para regular los ciclos de sueño.

Sincronizadores sociales existen muchos (horarios de clase, de trabajo, actividades extraescolares, nuestra sesión diaria de gimnasio, etc.) y algunos de ellos (casi todos) podemos adaptarlos durante la cuarentena. Os contamos cómo lograrlo a continuación.

Para que la situación no influya en el sueño de la familia es muy importante recuperar hábitos tan básicos como despertarse temprano, aprovechar la luz solar, hacer los deberes cuando toca, comer a una hora determinada o mantener los hobbies como pintar, aprender idiomas o tocar la guitarra. Al fin y al cabo, buenas rutinas que nos hacen llegar a la cama de la mejor forma.

 

Cómo reconocer los primeros síntomas del insomnio

El insomnio no solo tiene que ver con la incapacidad de dormir. Esta patología (que incluso llega a convertirse en un problema crónico para un 11% de la población) ofrece otras caras igual de preocupantes como estas:

  • Cansancio durante todo el día.
  • Falta de motivación.
  • Falta de apetito.
  • Desconcentración.
  • Irritabilidad.
  • Depresión.

Ni que decir tiene que, si estás pasando por un trance como este en casa, lo primero que debes hacer es ponerte en contacto con el médico de cabecera o pediatra. Los casos de insomnio se están multiplicando con el paso de los días, y los expertos de la salud están más que preparados para orientarte.

La Sociedad Española de Sueño propone en su reciente publicación una serie de recomendaciones a seguir para evitar que el coronavirus os quite el sueño a toda la familia.

 

Consejos para superar el insomnio durante la cuarentena

Combatir el insomnio sin salir un instante de casa no es fácil, desde luego que no, pero como te adelantábamos al principio del artículo, tiene solución. La SES divide en 3 la recuperación del sueño.

Arrancando por mantener las rutinas, siguiendo por contrastar los momentos de actividad con los de relajación y terminando por respetar el uso de la luz. O lo que es lo mismo: sincronizar los horarios vitales con el momento del día.

 

La importancia de la rutina en el sueño

Aquí los pasos son especialmente sencillos. Despertarse a una hora concreta, respetar los horarios de comida, realizar algo de ejercicio y, sobre todo, mantener la mente activa.

Además, es importante que midamos el ocio de los niños (y también el nuestro), y que éste se intercale con tareas que ejerciten la mente de forma focalizada. Ya sea revisando algo de trabajo o empezando un curso. Manteniendo y adaptando la rutina a la situación actual tendremos mucho ganado contra el insomnio al final del día.

 

La noche debe ser sinónimo de tranquilidad

Sabemos que en casa estáis siendo más flexibles a la hora de levantaros de la cama, alargando la actividad durante el día hasta bien entrada la noche. Eso, además de contraproducente tiende a ir a mayores, hasta toparse (irremediablemente) con el insomnio.

Los expertos recomiendan potenciar el contraste entre las actividades del día y el reposo nocturno:

-       Dormir lo justo y necesario según la edad.

-       Exponerse a luz natural a lo largo del día (siempre que sea posible).

-       Evitar las tareas pasivas por la mañana, como usar la Tablet o ver la TV.

-       Activar el cuerpo y la mente desde primera hora.

-       Conseguir un ambiente relajado cuando caiga la noche, para contrastar con el resto del día. Poca luz y algo de música relajante serán tus mejores aliados.

-       Evitar el picoteo entre horas y las bebidas azucaradas y excitantes durante la tarde. Con un buen desayuno avanzaremos adecuadamente.

 

Sincronizar los horarios con el día natural

¿Y esto en qué me puede ayudar para combatir el insomnio? Te preguntarás. Muy sencillo, adecuando nuestras tareas al momento del día preparas al cuerpo para llegar a la cama debidamente.

Evitando las siestas que sobrepasen los 30 minutos (y nunca más allá de las 17h), durmiendo a oscuras, despertándonos con luz natural si fuera posible y adelantando las comidas lograremos el gran objetivo: conciliar el sueño cuando toca.

Por sorprendente que parezca, durante el sueño nuestro cerebro segrega hormonas que hacen que nuestras defensas se vuelvan a fortalecer frente a infecciones virales que acechan, así que es muy importante llevar a cabo una rutina diaria y mantenerla para recargar pilas durante la noche.

¡Esperamos que estas orientaciones os hagan más sencilla la estancia prolongada en casa!